Kaip sėdėti prie stalo su gera laikysena

(Vaizdo kreditas: ateitis)



Biuro kėdės gamtoje nepasitaiko, todėl iš to išplaukia, kad nėra automatinio „natūralaus“ būdo sėdėti vienoje. Bet tenyrageri ir blogi būdai sėdėti prie stalo, o geresnis sėdėjimas gali padidinti jūsų ilgalaikį komfortą ir sumažinti riziką susirgti nugaros skausmais ar kitomis problemomis, susijusiomis su prasta ergonomika. Jūsų laikysena sėdint ir stovint gali paveikti viskas - nuo kvėpavimo iki tikimybės susižeisti.



Taip pat norėčiau teigti, kad ištaisę blogus sėdėjimo įpročius galite tapti geresniais varžybų žaidimuose. Kai jūsų sąranka leis išlaikyti subalansuotą laikyseną be įtampos ar suspaustų nervų, būsite mažiau išsiblaškę. Šauliams gera ergonomika reiškia puikų pelės rankos valdymą.



Jei nepastebėsite jokios naudos iš geros laikysenos - o tai nebūtinai reiškia, kad jos nesulaukiate - nieko neprarasite, ją ištaisę, išskyrus šiek tiek laiko ir susikaupimo. O jei pro jus eina ergonomikas, už tinkamą sėdėjimą gausite paglostymą, todėl tai yra pliusas.



(Vaizdo kreditas: Federica Litrico)



Kaip sėdėti prie stalo

Nesvarbu, ar dirbate, ar žaidžiate žaidimus, žemiau pateikiamos mūsų pagrindinės rekomendacijos sėdėti prie stalo:

  • Jūsų keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu, o pėdos - ant grindų.
  • Alkūnės turi būti lygios prie stalo ir prigludusios prie kūno (tai reiškia, kad neturėtumėte ištiesti rankų, kad pasiektumėte pelę ir klaviatūrą).
  • Jūsų pečiai turėtų būti atsipalaidavę.
  • Jūsų apatinė nugaros dalis turėtų būti palaikoma. Jei jūsų kėdėje nėra įmontuotos juosmens atramos, maža pagalvė gali atlikti šį darbą.
  • Monitorius turi būti išdėstytas taip, kad nereikėtų pakreipti galvos į viršų.

Šios gairės yra pagrįstos pokalbiu su ergonomike Melissa Afterman nuo 2015 m. Joms taip pat patiko kineziterapeutas dr. Caitlin McGee, kuris specializuojasi su žaidimais susijusioje sveikatos srityje. „1HP Gaming“ . (Dr McGee taip pat parašė apie lėtinio riešo skausmo priežastis ir ką su juo daryti „PC Gamer“.)



Šių taisyklių laikymasis padės išvengti nereikalingo krūvio ir suspaudimo. Jei iš pradžių viskas atrodo keista ir nepatogu, skirkite laiko, nes jūsų raumenys turi prisitaikyti prie naujų įpročių. (Pratimai tiems raumenims taip pat gali padėti - daugiau apie tai netrukus.)

Kaip ir kada jį pakeisti

Jei būsime sąžiningi, greičiausiai nė vienas iš mūsų neišlaikys „tobulos“ sėdėjimo padėties, net jei žinome visas taisykles. Geros naujienos yra tai, kad vis tiek neturėtume to daryti. McGee turi dar vieną sėdėjimo taisyklę: „Jūsų geriausia laikysena yra kita jūsų laikysena“.



Kas yra sveikatos rinkinys?



„Health Kit“ yra „PC Gamer“ sveikatos, ergonomikos ir sveikatingumo aprėptis, kuri šiuo metu gaminama palaikant AMD. Visą likusį 2020 m. Publikuosime daugiau su sveikata susijusių straipsnių ir vaizdo įrašų su specialistų patarimais. Daugiau:

Kaip sukonfigūruoti pelę, kad ji jums nepakenktų
Ką turėčiau daryti, jei skauda riešą?
9 paprasti būdai, kaip padaryti jūsų stalą sveikesnį ir patogesnį
5 būdai, kaip nesusižeisti žaidžiant kompiuterį

Net jei sėdite pagal ergonomiko rekomenduojamą būdą, neturėtumėte valandų valandas išbūti toje pačioje padėtyje. Pavyzdžiui, McGee siūlo kurį laiką persijungti į kryžminę koją, kol laikysitės kitų principų, pavyzdžiui, palaikyti nugarą ir atsipalaiduoti pečius. Mano kėdė atsilošia, todėl kartais atsilošiu ir galvoju, bet toliau nerašau iš tos pozicijos, o tai reikalautų ištiesti rankas.

Paprastai McGee pataria nesėdėti bet kurioje padėtyje, dėl kurios sunku giliai įkvėpti. „Jei negalite lengvai kvėpuoti, tai tikriausiai nėra puiki nugaros padėtis“, - sako ji. Jei abejojate, tai puiki, paprasta taisyklė, kurios reikia laikytis.

Jei galite, reguliuojamas sėdimas/stovintis stalas leidžia jums padaryti pertrauką nuo sėdėjimo, nenutraukiant to, ką darote. Priešingu atveju atsitraukite nuo savo stalo ir, jei galite, pasitempkite. (Pertraukos yra geros ir dėl kitų priežasčių.)

Prieš kelerius metus Ericas Robertsonas, Kaiseris Permanente iš Šiaurės Kalifornijos, baigęs fizinės terapijos mokslus, pasakė mūsų draugams „LiveScience“ kad koreguojant savo padėtį kas 20 minučių gaunamas geras judėjimas.

Viršuje: šiame 2015 m. „PC Gamer Show“ serijoje vis dar yra svarbių patarimų.

Kiti būdai padėti nugarai

Paklausiau McGee apie sėdėjimo ant storos piniginės, kuri pakreipia dubenį ir apkrauna apatinę nugaros dalį, poveikį. „Dėl tokio įpročio (be kita ko) gali atsirasti skausmas, pakaitomis įtemptų ar silpnų raumenų modeliai ir netgi pakeisti kvėpavimo modeliai“. Tačiau nepanikuokite, jei metus praleidote su krūva kvitų, įstrigusių jūsų galinėje kišenėje, kaip aš.

„Kūnas yra nepaprastai prisitaikantis“, - sako McGee, - ir nors reikia maždaug 8 savaičių treniruočių, kad pamatytumėte tikrąjį raumenų augimą, galite pastebėti smegenų ir raumenų ryšio pokyčius (neuromuskulinis vystymasis) daug greičiau. “.

Ištaisius blogą įprotį, „sveikesnė, mažiau skausminga nugara su geresne laikysena“ gali būti mūsų atlygis vos per vieną ar dvi savaites, bet tik tuo atveju, jei susikursime kitus gerus įpročius ir darysime ištvermę, jėgą ir tempimą pratimai “, skirti palaikyti laiką, kurį praleidžiame sėdėdami, sako ji.

Kuo greičiau pašalinsite šiuos trūkumus, tuo lengviau juos pašalinti.

Taip, bijau, kad mes taip pat turėtume sportuoti, nes jei laikysena nėra vienintelė nugaros problemų priežastis, tai reiškia, kad tai taip pat nėra vienintelis sprendimas. „Dažniau [apatinės nugaros dalies skausmą sukelia] modelis, apimantis jėgos, judrumo ir ištvermės trūkumą“, - sako McGee. „Kuo ilgiau šie trūkumai išlieka, tuo didesnė tikimybė, kad atsiras skausmas ir netinkamos kompensacijos. Kuo greičiau pašalinsite šiuos trūkumus, tuo lengviau juos išspręsite “.

„1HP Gaming“ dažnai skelbia patarimus į jo tinklaraštį , įskaitant pratimų patarimus ir įpročius. Kaip visada, būkite atsargūs priimdami naują pratimų tvarką, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų - jei dėl ko nors nesate tikri, pasitarkite su gydytoju.

Jei turite tam skirtą biudžetą, dar vienas būdas padėti nugarai yra investuoti į gerą stalo kėdę. Nors kai kurie yra labai brangūs, pvz., 900 USD plius „Steelcase Gesture“, kiti yra šiek tiek protingesni, pvz., 359 USD Slapta laboratorija „Omega“ . Tai vis dar nepigus, bet tai turėtų trukti, o skirtumas tarp net padorios ir blogos kėdės yra didžiulis. Tačiau jei jums reikia rasti kažką pigesnio, svarbiausias dalykas, kurio reikia ieškoti, yra reguliavimas. Jei negalite reguliuoti aukščio ar kitų aspektų, jums bus sunku patekti į gerą kūno padėtį.

Ir jei jūs sėdite su stora pinigine užpakalinėje kišenėje, kaip aš dariau labai ilgai, galite sau padaryti paslaugą, suradę kitur, kur ją paslėpti, kol esate prie savo stalo. 2014 metų tyrimas apie „piniginės storio poveikį stuburo laikysenai, sėdynės sąsajos spaudimui ir jaučiamam diskomfortui sėdint“ padarė išvadą, kad „asimetriškas sėdėjimas nerekomenduojamas, net ir esant trumpalaikėms ekspozicijoms“. Nustojus sėdėti ant piniginės, labai greitai pastebėjau, kad jaučiuosi labiau subalansuota ir pastebėjau mažesnę apatinės nugaros dalies įtampą. Dabar esu pakreiptas tik dėl to, kaip man blogai sekasi „Rainbow Six Siege“, o ne dėl krūvos pasibaigusių debeto kortelių.

„PC Gamer“ sukūrė šį turinį kaip dalį mokamos partnerystės su AMD. Šio straipsnio turinys yra visiškai nepriklausomas ir atspindi tik „PC Gamer“ redakcinę nuomonę.